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Nichtmedikamentöse Behandlung / Nichtmedikamentöse Behandlung von ADHS - Übersicht
Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
In der ADxS.org-ADHS-Methodensammlung (ADHS-Methodenschatz, ADHS-Werkzeugkoffer, ADHS-LifeHacks) sammeln wir Alltags-Strategien, die bei der Bewältigung des Lebens mit ADHS helfen können. Therapeutische Methoden finden sich dagegen unter Nichtmedikamentöse Behandlung und Therapie von ADHS .
Die ADHS-Methodensammlung steht - wie unschwer zu erkennen ist - noch ganz am Anfang. Kennst du weitere hilfreiche Methoden / Tricks / LifeHacks?
Schick uns gerne eine kurze Beschreibung, die wir hier aufnehmen können. Wenn du magst, nennen wir dich gerne als Autor.
Nichtmedikamentöse Behandlung / Nichtmedikamentöse Behandlung von ADHS - Übersicht
Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
1. Methoden zur Organisation
1.1. Termine und To-dos
1.1.1. Alle Termine und To-dos an einem einzigen Platz
Kombination aus Handykalender und Desktopkalender (Outlook, Thunderbird…), lokal oder online
Termine und To-dos werden alle als Kalendereinträge eingetragen.
Termine zur passenden Uhrzeit, To-dos an dem Tag
Termine beginnen im Text mit der Uhrzeit („13:00 Mittagessen“)
To-dos werden ohne führende Uhrzeit notiert („Brot kaufen“, „Hausaufgabe Englisch“…)
Wiederkehrende Termine können als solche eingetragen werden (anders als Standard-Wecker in Handys)
Termine und To-dos können so viele Zeit belegen, wie sie vermutlich kosten. Z.B. incl. An- und…
Nichtmedikamentöse Behandlung / Nichtmedikamentöse Behandlung von ADHS - Übersicht
Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
2. Methoden gegen Prokrastination
2.1. Delegieren
ADHS-Betroffene leiden besonders daran, sich selbst zu weniger interessanten Dingen zu motivieren.
Eine hilfreiche Methode, dies zu umgehen, ist, unangenehme oder unbeliebte Aufgaben zu delegieren. Wer nicht gerne putzt, muss sich nicht schämen, wenn er sich eine Reinigungskraft leisten kann. Für die ungeliebte Steuererklärung gibt es Lohnsteuerhilfevereine und Steuerberater. Oft genug kosten diese weniger als die Therapiestunden, mit denen versucht wird, das Nichtbewältigen der Aufgaben zu verarbeiten oder die nicht gegebene Fähigkeit der Selbstmotivation zu copen.
1.2.2. Bodydoubling, virtuelles Co-Working
Beim Bodydoubling verabreden sich mehrere Personen, bestimmte Aufgaben parallel zu erledigen. Dafür können…
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Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
3. Methoden zur Aufmerksamkeitsoptimierung
3.1. Reizreduzierung
3.1.1. Arbeitsplatz
3.2.1.1. Arbeitsplatzwahl
Einzelbüros bevorzugen
Schichtarbeit ist bei ADHS besonders ungünstig
3.2.1.2. Arbeitsplatzeinrichtung
Schreibtischaufstellung:
Blickrichtung auf ruhige, nicht ablenkende Umgebung
Mit Rücken zur Wand sitzen (in belebten / nicht allein bewohnten Räumen nie mit dem Rücken zu anderen Menschen / Durchgangsbereichen / Türen / Fenstern sitzen.
parallel zum Fenster
Rechtshänder: Fenster links
Linkshänder: Fenster rechts
Parallel zu Türen / Durchgängen
fern von Lärm, Lichtreflexen, Erschütterungen, Bewegung
3.1.2. Geräuschreduzierung
Kopfhörer
weißes Rauschen
aktive Geräuschreduzierung
binaurale Beats
Alpha zur Konzentration
Theta zur Entspannung
mehr hierzu unter: Binaurale Musik bei ADHS und bei Schlafproblemen…
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Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
4. Methoden für das Zeitmanagement
4.1. Zeithorizont visualisieren
ADHS geht oft mit Zeitblindheit einher. Das eigene Zeitgefühl kann unterschiedlich aufgebaut sein
wie ein Zahlenstrahl, z.B. mit Vergangenheit links und Zukunft rechts von sich (Through-Timer)
das Gehirn Zeitwahrnehmung so codieren, dass man „mittendrin“ eigentlich nur das Jetzt wahrnimmt und vielleicht ein bisschen nahe Zukunft vor sich (In-Timer)
Ein Zeithorizont-Flipchart-Papier dient zur Visualisierung der Zeitplanung.
Ein Zeitstrahl von links nach rechts oder unten nach oben, z.B. bis zu einem wichtigen Ziel.
Als Zwischenstopps werden einige wenige - wichtige, aber noch nicht dringende - Bilder aufgeklebt.
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Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
5. Methoden für Gedächtnis und Lernen
5.1. Wiederholen schützt vor Vergessen
Manch einer kennt es vielleicht von Signal oder anderen Apps: dass immer mal wieder das Passwort abgefragt wird, wenn man schon lange eingeloggt ist. In Zeiten von Passwortcookies werden Passwörter oft lange nicht gebraucht und gehen dann verloren. Hier können Passwortmanager helfen, die alle Passwörter sammeln und geschützt ablegen und ihrerseits nur mit einem Passwort verschlüsselt sind, sodass nur dieses eine gemerkt werden muss (und das nirgendwo anders verwendet werden sollte).
Dinge, die man sich analog merken muss, kann man besser erinnern, wenn man sie regelmäßig wiederholt. Deswegen fragen manche Apps in regelmäßigen Abständen…
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Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
6. Weitere allgemeine Methoden
6.1. Routinen / Gewohnheiten - Automatisierung spart Arbeitsgedächtnis
ADHS geht häufig mit Problemen des Arbeitsgedächtnisses einher. Man geht in einen anderen Raum, um etwas zu holen und hat beim Ankommen vergessen, was es war. Während dies Nichtbetroffenen auch schon mal passiert ist, ist es bei vielen ADHS-Betroffenen eher an der Tagesordnung.
Automatisierte Handlungen benötigen das Arbeitsgedächtnis dagegen kaum.
Automatisiert sind Abläufe, die so verinnerlicht sind, dass sie ohne volle Aufmerksamkeit ablaufen. Radfahren ist ein Beispiel und geübte Autofahrer haben das Autofahren automatisiert. Wenn man sie auffordert, anderen zu erklären, wie genau die Abläufe, z.B. beim Kuppeln mit einem Handschaltgetriebe…
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Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
7. Apps und Tools für Organisation und Checklisten
7.1. Structured
Structured bietet:
fortlaufenden Zeitplan
Kalender können verknüpft werden
Routinen können erstellt werden
Einkaufslisten, Morgenroutine, Abendroutine
Benachrichtigungen
auf Apple Watch
auf Kopfhörer
Widget auf dem iPhone-Bildschirm
Eingangskorb für Aufgaben, die später verteilt werden
7.2. Tiimo
Ähnlich wie Structured, nur visueller
“Zuerst muss man sich etwas Zeit nehmen, um die einzelnen Aufgaben entsprechend zu strukturieren. Wenn man es dann aber einmal hat, dann ist diese App wirklich Gold wert.
Ein Beispiel: früher stand auf meiner To-do Liste immer der Punkt „Küche aufräumen“. Wenn ich dann ans Küche aufräumen ging, habe ich alles gleichzeitig angefangen und am…
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Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
8. Apps für Finanzen und Steuer
8.1. YNAB - You need a budget.
Finanzen verwalten
Eigentlich ist es eine digitale Briefumschlagmethode. Wirkt sehr komplex, ist es aber nicht.
Es gibt auch eine günstige deutsche Alternative mit demselben Prinzip, aber weniger Komfort
8.2. Banking-Apps
Die verschiedenen deutschen Banken haben jeweils eigene Onlinebanking-Apps, die immer komfortabler werden.
“Wenn ich etwas bezahlen muss, gebe ich das direkt ein, ggf. mit späterem Zahlungsdatum, oder ich fotografiere die Rechnung, Überweisungsträger und die App zieht sich aus dem Foto die Infos für die Überweisung. Ich prüfe dann nur die ersten 5 Stellen der IBAN, Betrag und Auftragszweck. Die IBAN…
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Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
9. Wecker / Medikamententimer
9.1. Health (iOS)
Seit iOS 16 kann die Standard Health App an die Medikamenteneinnahme erinnern und diese nachverfolgen
- Man kann diverse Medikamente inkl. Dosierung angeben und wann man erinnert werden möchte
- Bei den Erinnerungen kann man die Einnahme protokollieren, sodass man nachschauen kann, was man wann eingenommen hat
9.2. Wecker mit Namen
Die Standard-Wecker-Apps von iOS und Android erlauben die Vergabe von Namen, sodass man sich an konkrete Dinge erinnern lassen kann.
Nichtmedikamentöse Behandlung / Nichtmedikamentöse Behandlung von ADHS - Übersicht
Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
10. Lesehilfen
Bionisches Lesen ist eine Technik, mit der die für das Leseverständnis relevanten Wortbestandteile grafisch hervorgehoben werden.
10.1. Bionic Reading
Bionic Reading gibt es als App für Android und iOS sowie als Chrome Extension.
10.2. Bionify
Bionify ist kostenlos und gibt es als Chrome- und Firefox-Extension.
10.3. Bionize
Bionize scheint es nur als Chrome Extension zu geben.
10.4. Riffling
Riffling scheint es nur als Chrome Extension zu geben.
Nichtmedikamentöse Behandlung
Nichtmedikamentöse Behandlung von ADHS - Übersicht
1. Nichtmedikamentöse Therapieansätze bei ADHS
…1. Psychoedukation (+++)
1.1.2. Ausdauersport, Konditionstraining (+++)
1.1.3. Psychotherapie (++)
1.1.3.1. Wahl eines geeigneten Psychotherapeuten bei ADHS
1.1.4. Achtsamkeitstechniken (+++)
1.1.5. Atemtechniken
1.1.6. Umfeldinterventionen (++)
1.1.7. Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene
1.1.8. Genügend Pausen machen
1.1.9. Ernährung und Diät bei ADHS
1.1.10. Schlafprobleme bei ADHS - Behandlung
1.1.11. Binaurale Musik bei ADHS und bei Schlafproblemen
1.1.12. Neurofeedback als ADHS-Therapie
1.1.13. Transkranielle Magnetstimulation / Transkranielle Gleichstromstimulation (o/+)
1.1.14. Trigeminus-Stimulation
1.1.15. Therapie-Computerpiele
1.1.16. Computerbasierte…
…so schnell zu rennen wie diejenigen ohne diese Besonderheiten.
Texte mit hohem Kontrast darstellen / ausdrucken. Schlechte vergraute Kopien meiden.
Für digitale Texte können Tools und kostenlose Browser-Apps helfen, den Text durch eine verbesserter Formatierung und das Hervorheben relevanter Wortbestandteile lesbarer zu machen (“Bionic reading”). Mehr hierzu unter Lesehilfen im Beitrag Alltagsstrategien bei ADHS .
4.5. Verhaltensanweisungen klar darlegen und wiederholen
Schüler mit ADHS reagieren besser auf kurze, klare Instruktionen , die in kleinere Schritte unterteilt sind. Die Aufgaben sollten so einfach wie möglich formuliert und mit visuellen Hilfen unterstützt werden.
Anweisungen diktieren
Immer nur eine Anweisung auf einmal geben
Keine…
…um zu signalisieren, an welches Leservorwissen sich der jeweilige Text richtet.
Hierfür ist eine umfassende Erweiterung des bestehenden Editorsystems erforderlich.
1.14. Lesehilfe (ähnlich Bionic Reading)
Bionic Reading ist ein Gattungsbegriff einer bestimmten grafische Darstellungsform für Text, die diesen leichter lesbar macht. Mehr hierzu unter Lesehilfen auf der Seite Alltagsstrategien für ADHS-Betroffene im Kapitel Behandlung.
Viele ADHS-Betroffene profitieren von einer solchen Darstellung.
Es gibt zwar freie Bionic-Reading-Add-Ins für die gängigen Browser. Diese müssten jedoch von den Lesern erst installiert werden. Nicht alle User wissen, wie man Add-Ins installiert.
Zudem lesen 70 % unserer Leser ADxS…
Dies und Das zu ADHS
ADHS - Bücher, Fachliteratur, Filme, Links, Adressen für Betroffene
9. ADHS im Netz
…(18.05.2024, 1:14)
Hochbegabung und AD(H)S: Ein Mutter-Tochter-Gespräch
Podcast von Andrea Schwiebert (Begabungslust) mit ihrer Tochter. (20.05.2024, 1:19)
9.9.2. Englischsprachige Podcasts
Hacking Your ADHD
Umfangreicher Podcast mit knapp 200 Folgen, der Tipps und Tricks zur Bewältigung von ADHS gibt. Eine schöne Sammlung von Alltagsstrategien.
Englischsprachig.
9.10. Twitter
9.10.1. Relevante Hashtags
#NeurodiverseSquad
Für alle Neurodivergenten, hauptsächlich ADHS-HI und Autismus (da gibt es erstaunlich viele Gemeinsamkeiten)
#TeamADHD
#ADHD
9.10.2. Folgeempfehlungen zu ADHS-HI oder Neurodivergenz allgemein
@neurodiversquad
@ADDitudeMag
Dani Donovan @danidonovan
ADHS in Bildern
@ADHD…