Ausdauersport, Konditionstraining (+++)

Ausführlich zu Ausdauersport und Krafttraining bei ADHS: Deutsch et al.¹

(Ausdauer-)sport scheint die wirksamste nichtmedikamentöse Behandlungsform für ADHS darzustellen.²³⁴

Für viele Betroffene, insbesondere vom ADHS-HI- und ADHS-HI-C-Typ, ist regelmäßiger intensiver Sport (auspowern) essentiell. In der Regel kann Sport eine ADHS-Behandlung unterstützen, dürfte jedoch nur bei sehr leichten Fällen allein ausreichen.
Nach der Erfahrung von Betroffenen ist Kraftsport im Gegensatz zu Ausdauersport offenbar deutlich schlechter geeignet, ADHS-Symptome langfristig zu bekämpfen.

Eine Untersuchung fand bei Kindern mit ADHS eine um 21 % verringerte Neigung zu körperlicher Betätigung.⁵ In Bezug auf exzessiven Sport dagegen fand eine andere Studie bei Kindern mit ADHS eine 3,23-fach erhöhte Betätigung im Vergleich zu Nichtbetroffenen (9,0 % der ADHS-Betroffenen gegenüber 2,7 % derjenigen ohne ADHS).⁶ Andererseits vermutet eine Studie, dass eine erhöhte körperliche Aktivität in der Jugend (16 bis 17 Jahre) zu verringerten ADHS Symptomen im jungen Erwachsenenalter (19 bis 20 Jahre) führen könnte.⁷
Die Menge der körperlichen Aktivität von Kindern mit ADHS wurde stark von deren Interesse an sportlicher Betätigung gesteuert und folgte außerdem stark dem Maß der körperlichen Aktivität ihrer Eltern.⁷

Dennoch profitieren nicht alle ADHS-Betroffenen gleichermaßen von Sport. Es wurde eine Dropout-Rate von 17,5 % berichtet, wobei männliche Betroffene eine noch höhere Ausfallrate haben.⁸ Auch bei Depressionen sei Sporttherapie nur bei etwa 50 % der Betroffenen wirksam.⁹

Sport (oder nicht-Sport) hat indes keinen kausalen Einfluss auf das Entstehen oder nicht-Entstehen von ADHS.¹⁰

Körperliche Betätigung unterscheidet sich in mehreren Kriterien:¹¹

• Traningsart
  • Ausdauertraining (Kardio-Training; z.B. Laufen, Radfahren, Tanzen, Laufband-Training)
    • erhöht Herzfrequenz
    • regt Schweißbildung an
    • bringt außer Atem
  • nicht-kardiovaskuläres, ruhiges Training (z.B. Yoga, Tai Chi)
• Trainingsdauer
  • akutes, einmaliges Training
  • langanhaltend wiederholtes Training
• Wirkungsdauer
  • akute Wirkung (Wirkung ist kurz nach der körperlichen Aktivität messbar)
  • chronische Wirkung (Wirkungen halten auch nach einer längeren Ruhephase an)

• 1. ADHS-Symptome und Sport
• 2. Neurophysiologische Veränderungen durch Sport
• 3. Neurophysiologische Veränderungen durch Sport: Kurzfristige Belastung vs. regelmäßiges Training
  • 3.1. Neurophysiologische Veränderungen durch kurzfristige Belastung
    • 3.1.1. Studien zur Wirkung von einmaligen Sportübungen auf ADHS Symptome bei Kindern
    • 3.1.2. Studien zur Wirkung von einmaligen Sportübungen auf ADHS Symptome bei Erwachsenen
  • 3.2. Neurophysiologische Veränderungen durch regelmäßiges Training
    • 3.2.1. Studien zur Wirkung von langanhaltendem Training auf ADHS Symptome bei Kindern
    • 3.2.2. Studien zur Wirkung von langanhaltendem Training auf ADHS Symptome bei Erwachsenen

1. ADHS-Symptome und Sport¶

Studien berichten von Verbesserungen durch Sporttraining bei Kindern mit ADHS bezüglich:

• Aufmerksamkeit¹²¹³¹⁴, SMD = 0,84¹⁵ bis 1,79¹⁶, insbesondere durch kognitiv fordernde körperliche Aktivität.¹⁷, auch durch Bewegungstherapie¹⁸
  • Gedächtnisgenauigkeit¹⁹
  • selektive Aufmerksamkeit¹⁹²⁰
    • durch Stärkung der sensomotorischen Basis²¹
  • Daueraufmerksamkeit²⁰
  • geringere Auslassungsfehler¹⁹
  • verringerte Interferenzfehler¹⁹
• Kognitive Leistungsfähigkeit¹⁴²²²³, auch durch Bewegungstherapie¹⁸
  • deutlich²⁴
  • statistisch signifikant, aber in der Effektstärke gering²⁵
• Orientierungsverhalten durch Sport, MPH und Atomoxetin bei SHR vergleichbar verbessert²⁶
• Akademische Leistung²⁷
• Hyperaktivität^{1213 14}, SMD = 0,56¹⁵
• Impulsivität/Inhibition^{1213 27192814}, SMD = 0,78, Metastudie²⁹, SMD = 0,56, Metastudie¹⁵
  • moderater aerober Sport verbesserte die Inhibition bei ADHS genauso gut wie intensiver aerober Sport.³⁰
• Exekutivfunktionen³¹
  • durch einmalige 30-minütige Sportübung³²³³²¹
  • nach langfristigem Training²¹³⁴, gering bis moderat³⁵, SMD = 0,58¹⁵ bis 2,19¹⁶
• Neuroplastizität der Nervenzellen und synaptischen Verbindungen²¹
• Verhalten²⁷
  • soziale Probleme¹⁴
  • soziale Störungen, SMD = 0,59¹⁵
  • Aggression¹⁴
  • Sozialverhalten durch Sport, MPH und Atomoxetin bei SHR vergleichbar verbessert²⁶
• Schlafqualität.³⁴, auch durch Bewegungstherapie¹⁸
• motorische Fähigkeiten²¹
• Depression
  • Bewegung verbessert die Stimmung
    Selbst bei Menschen, denen die Bewegung unangenehm erscheint, wirkt ein halbstündiger Spaziergang stimmungsaufhellend
  • Ausdauersport wirkt antidepressiv.³⁶¹⁴
  • Bewegungstherapie ist hilfreich¹⁸
• Angst
  Ausdauersport wirkt anxiolytisch (angstlindernd).³⁷¹⁴, SMD = 0,66¹⁵
• Stress
  • Sport wirkt regulierend auf Stress³⁸
    • präventiv
      • Sport ist stresspräventiv.³⁹⁴⁰
    • puffernd
      akute wie habituelle körperliche Aktivität kann negative Auswirkungen stressiger Ereignisse auf die körperliche und psychische Gesundheit abpuffern
      • Ressourcenstärkung
        • wenn Sport in Handlungsoptionen enthalten ist, steht Sport selbst als stressreduzierendes Instrument zur Verfügung
        • Gruppensport bewirkt soziale Bindung
          • verringert Stressor der sozialen Isolation, insbesondere bei psychischen Patienten⁴¹
      • Reaktionsverringerung
        bei trainierten Menschen treten negative Stressreaktionen gar nicht erst in vollem Umfang auf
        • kognitiv
        • affektiv
        • behavioural
        • biologisch
          • Trainierte Männer zeigen auf psychische Stressoren (TSST) im Vergleich zu untrainierten Männern:⁴²
            • erheblich geringere Cortisolstressantwort (bei gleichem basalen Cortisolniveau)
            • erheblich geringeren Herzratenanstieg
            • deutlich höhere Ruhe, bessere Stimmung und tendenziell geringere Ängstlichkeitsreaktionen auf die psychische Stressbelastung
    • kompensierend
      aufgetretene negative Stressreaktionen werden durch Sport und Bewegung wieder verringert bzw. ausgeglichen
      • Sport baut Cortisol ab
• Sozialverhalten bei ASS¹⁸

Während Sporttraining bei bestimmten Störungsbildern zusätzliche positive Effekte zeigte, wenn dieses in der Natur durchgeführt wurde, verbesserte sich die kognitive Leistungsfähigkeit bei ADHS nicht. (Metastudie, k = 14)⁴³

2. Neurophysiologische Veränderungen durch Sport¶

Sport soll eine Erhöhung bewirken von:

• Dopamin^21444546
  • Sport kann (ebenso wie MPH) die Expression von Tyrosinhydroxylase (TH) induzieren⁴⁷ und dadurch den TH-Spiegel erhöhen. TH ist ein Vorstoff für Dopamin. Sport kann so die Dopaminsynthese unterstützen.
• Noradrenalin⁴⁸⁴⁹, in den für ADHS relevanten Gehirnregionen⁴⁸
• Serotonin²¹⁴⁸⁴⁹
• Acetylcholin⁴⁸⁴⁹
• GABA⁴⁸⁴⁹
• BDNF²¹⁴⁸⁴⁹
• Blutfluss im Gehirn²¹
• Entzündungswerte verringert durch regelmäßige Bewegung⁵⁰
• oxidativer Stress verringert durch regelmäßige Bewegung⁵⁰
• Stresshormone verringert durch regelmäßige Bewegung⁵⁰
  (während Sportwettkämpfe werden die vorgenannten drei Werte erhöht)
• Telomerase-Aktivität bei Mensch und Maus erhöht durch regelmäßige Bewegung⁵⁰
  • wirkt Verhaltensänderungen durch stressbedingte Telomerverkürzung entgegen
• Kalorienverbrauch
  • Entgegen bisheriger Annahmen scheint Sport den Kalorienverbrauch nicht zu erhöhen. Beim Volk der Hadza, aktive Jäger und Sammler in Afrika, laufen Frauen im Schnitt 8 km und Männer im Schnitt 14 km täglich, verbrauchen jedoch täglich nicht mehr Energie als sitzende Büroangestellte in den USA.^51525354 Hadza sind bis ins Alter von 70 und 80 Jahren aktiv und fit und sollen weder Diabetes noch Herzkrankheiten haben.
  • Hoher Kalorienverbrauch durch Bewegung fährt jedoch Stresssysteme und Entzündungsreaktionen herunter und verringert so den Kalorienverbrauch, den die Stressreaktionen verursacht hätten.⁵³ Akute körperliche Belastung erhöht zwar die Gehirndurchblutung kaum, es kommt allerdings zu einer Umverteilung in Gehirnregionen, die mit motorischer Steuerung und Koordination (z.B. vestibulär) sowie der Transportsysteme befasst sind (Atmung, Kreislauf).⁵⁵ Dies könnte die ernährungsphysiologische Entsprechung der bereits länger bestehenden Erkenntnis sein, dass Sport stressregulierend wirkt.
  • Dies wirft ein völlig neues Licht auf die häufige Nebenwirkung von Stimulanzien des verringerten Appetits. Wir hypothetisieren, dass dies eine Anpassungsreaktion auf den durch die verringerten Stressreaktionen gesunkenen Energieverbrauch des Körpers sein könnte. Weiter fragen wir uns, ob Hyperaktivität als Symptom der externalisierenden ADHS-Subtypen möglicherweise eine (fehlgeleitete) Kompensationsreaktion des Körpers sein könnte, da Entzündungen beim externalisierenden Stressphänotyp häufiger sind als beim internalisierenden Subtyp ADHS-I.

Einmaliges Training hat statistisch signifikante, aber in der Effektstärke kleine Verbesserungen der kognitiven Leistungsfähigkeit während, direkt nach und zeitverzögert nach der Trainingseinheit.²⁵ In einer anderen Studie waren unmittelbar während einer sportlichen Betätigung Arbeitsgedächtnis und Inhibition bei ADHS-Betroffenen gegenüber Nichtbetroffenen verschlechtert.⁵⁶
Die Vorteile einer akuten körperlichen Betätigung können sich im Laufe der Zeit allmählich akkumulieren.²¹

Eine Kombination von Sporttraining mit kognitiven Aufgaben für Kinder mit ADHS zeigte sich als hilfreich²¹, jedoch einem reinen Sporttraining nicht überlegen.²⁰

3. Neurophysiologische Veränderungen durch Sport: Kurzfristige Belastung vs. regelmäßiges Training¶

Bei den Wirkungen ist zwischen akuten Veränderungen durch kurzfristige sportlicher Betätigung und langanhaltenden Effekten von regelmäßigem Training zu unterscheiden.
Dieser Abschnitt basiert maßgeblich auf dem Artikel von Christiansen et al, 2019.⁵⁷

3.1. Neurophysiologische Veränderungen durch kurzfristige Belastung¶

Grundsätzliche Effekte auf Katecholamine:⁵⁷
Akute körperliche Betätigung erhöht die Blutplasmaspiegel von Katecholaminen⁵⁸⁵⁹⁶⁰ und die Monoaminspiegel im Gehirn.

• Noradrenalin: Der Noradrenalinspiegel im Gehirn korreliert stärker mit dem peripheren (körperlichen) Adrenalinspiegel als mit dem dortigen Noradrenalinspiegel.
• Dopamin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Möglicherweise wird der Dopaminspiegel des Gehirns durch peripheres Calcium stimuliert, dass die Dopamin Synthese im Gehirn anregt.⁶¹⁶²
• Bei Nagetieren steigt während körperlicher Betätigung Dopamin^63646566 (anders ggf, beim Menschen⁶⁷, sowie Noradrenalin im Striatum⁶³⁶⁸ und PFC⁶⁸, während Noradrenalin in anderen Gehirnbereichen abnimmt.
  Eine sehr kleine Studie an n = 18 Kindern fand, dass bei Kindern mit ADHS der durch akute körperliche Betätigung induzierte Anstieg von peripherem Dopamin sehr viel geringer war als bei Nichtbetroffenen.⁶⁹

3.1.1. Studien zur Wirkung von einmaligen Sportübungen auf ADHS Symptome bei Kindern¶

• 30 Minuten einmalig verbesserte die Inhibition (Laufbandtraining; n = 40 Kinder, 9 bis 11 Jahre)⁷⁰
• 30 Minuten einmalig verbesserte die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die Inhibition (moderat intensiver Sport; n = 32 Kinder, 8 bis 13 Jahre)⁷¹
• 30 Minuten einmalig verbesserte das Arbeitsgedächtnis (Laufbandtraining; n = 40 Kinder 8 bis 12 Jahre)⁷²
• 20 Minuten einmalig verbesserte die Exekutivfunktionen (moderat intensiver Sport; n = 150 Kinder, 6 bis 12 Jahre)⁷³
• 20 Minuten einmalig verbesserte die zuvor verringerte P3 Amplitude von ADHS Kindern auf das Niveau der Nichtbetroffenen Und verbesserte die Inhibition(Laufbandtraining; n = 20 Kinder, 8 bis 10 Jahre)⁷⁴
• 20 Minuten einmalig verbesserte die kognitive Flexibilität bei Kindern mit ADHS wie bei nicht betroffenen Kindern (Ergometer-Radfahren; n = 36 Kinder)⁷⁵
• 15 Minuten einmalig beschleunigte Inhibition und Taskwechsel, verbesserte aber weder die Genauigkeit noch das visuelle Arbeitsgedächtnis (Exergaming; n = 46 Kinder, 8 bis 12 Jahre)⁷⁶
• 5 Minuten einmalig verbesserte die Inhibition, die Fehlerquote im Go/No Go-Task sowie (insbesondere bei hoher Hyperaktivität) die Depressionssymptome (Trampolinspringen oder Rennen; n = 47 Kinder)⁷⁷
• 5 Minuten einmalig verbesserte die Leistung bei Aufgaben, Leistung bei Computerspielaufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern, bei ADHS Betroffenen um 30 % und bei Nichtbetroffenen um 40 % (Rennen ohne Pause; n = 28 Kinder 10 bis 16 Jahre)⁷⁸

3.1.2. Studien zur Wirkung von einmaligen Sportübungen auf ADHS Symptome bei Erwachsenen¶

• 20 Minuten einmalig (Radfahren mit mäßiger Intensität; n = 32 erwachsene Männer 18 bis 33 Jahre)
  • verbesserte
    • Vigor (körperliche/mentale Stärke und Energie)
    • Motivation, geistige Arbeit zu vollenden
    • Depressionssymptome
    • Müdigkeit
    • Verwirrung
  • ließ unverändert
    • Hyperaktivität der Beine
    • Reaktionszeit
    • Leistung bei Vigilanzaufgaben (Genauigkeit, Fehler oder Reaktionszeit)
• Erwachsene mit ADHS, die sich häufig körperlich betätigen, berichten⁷⁹
  • verringertes impulsives Verhalten
  • weniger beunruhigende und aufdringliche Gedanken
• Passives sitzen auf einem Vibrationsstuhl für 2 Minuten⁸⁰⁸¹
  • verbesserte die Aufmerksamkeit bei Erwachsenen mit und ohne ADHS gleichermaßen
• 30 Minuten einmaliges aerobes Training bewirkte bei⁸²
  • bei Nichtbetroffenen:
    • signifikant erhöhte intrakortikale Fazilitation (ICF)
    • verringerte kurze intrakortikale Hemmung (SICI)
  • bei ADHS-Betroffenen
    • signifikant erhöhte kurze intrakortikale Hemmung (SICI)
    • verbesserte Inhibition
    • verbessertes motorisches Lernen

3.2. Neurophysiologische Veränderungen durch regelmäßiges Training¶

Langanhaltendes, regelmäßiges Training (hier: wochenlanges Laufbandtraining) führte zu langfristigen Anpassungen im monoaminergen System.⁵⁷

• fördert erhöhte Dopamin-Synthese und -Freisetzung aus Mittelhirnprojektionen durch:⁸³
  • erhöhte Tyrosinhydroxylase-Expression
  • verringerte DRD2-Autorezeptor-Expression in der Substantia nigra
• gleicht bei der SHR dosisabhängig die beeinträchtigte TH-Expression aus
  • in der Substantia nigra ⁸⁴⁴⁷
  • im Striatum⁴⁷⁸⁵
• erhöht Noradrenalinspiegel im Gehirn im Vergleich zu untrainierten Ratten⁸⁶⁸⁷
• bewirkt strukturelle Veränderungen im PFC jugendlicher, aber nicht erwachsener Ratten⁸⁸
• bewirkt Symptomverbesserungen:
  • verringerte Hyperaktivität
  • verringerte Impulsivität
  • auch durch eine Abnahme der DRD2-Expression in Striatum und Substantia nigra⁸⁹
• normalisierte das Orientierungsverhaltens, vermittelt durch verringerte NET-Spiegel im PFC vermittelt wird⁹⁰

3.2.1. Studien zur Wirkung von langanhaltendem Training auf ADHS Symptome bei Kindern¶

Eine Reihe von Studien lieferte zahlreiche Belege für chronische Auswirkungen von Ausdauertraining auf die Bewertungen und Beobachtungen von Eltern und Lehrern in Bezug auf ein breites Spektrum von Verhaltensweisen und sozio-emotionalen Ergebnissen.¹¹⁹¹

• 26 Minuten täglich über 8 Schulwochen (mäßige bis starke körperliche Aktivität, n = 17 Kinder:⁹²
  • 0,40 bis 0,70 SMD Verbesserung der sozialen und verhaltensbezogenen Funktionen im Schulalltag im Lehrerrating
  • 0,78 SMD Verbesserung bezüglich Unterbrechens
  • 0,40 SMD Verbesserung bezüglich unbeabsichtigter Aggression
  • unverändert: „nicht nett sprechen“, „absichtliche Aggression“ und „den Anweisungen der Erwachsenen nicht folgen“
• 50 Minuten, 3 x Woche über 12 Wochen verbesserte EEG-Werte und frontale Exekutivfunktionen (Seilspringen und Ballübungen; n = 12 Kinder, 7 bis 9 Jahre)⁹³
  -´40 bis 50 Minuten 3 x / Woche über 10 Wochen verbesserte 3 von 5 Punkten (Aufmerksamkeit, Motorik und akademisches und schulisches Verhalten) signifikant (Zirkeltraining und Lauftraining, n = 84 Schüler 11 bis 16 Jahre); keine Verbesserung in der Kontrollgruppe⁹⁴
• 30 Minuten 3 x / Woche über 8 Wochen verbesserte die Exekutivfunktionen (Exergaming; n = 51 Kinder, 8 bis 12 Jahre)⁷⁶
• 90 Minuten, 2 x / Woche über 6 Wochen zeigten Verbesserungen im DuPaul’s ADHD Rating Scale, Eltern- und Lehrerversion (K-ARS-PT) und bei den kognitiven Funktionen im Digitsymbol- und dem Trail-Making-Test Teil B (TMT B), bei den Kooperativitätswerten sowie positive Korrelationen bezüglich Aufmerksamkeitssymptomen, kognitiven Symptomen und sozialen Fähigkeiten (Athletik, n = 28 Kinder)⁹⁵
• 85 Minuten, 2 x / Woche über 8 Wochen verbesserte die Inhibition und die Reaktionsgeschwindigkeit (Wassergymnastik und motorische Übungen; n = 27 Kinder, 5 bis 10 Jahre)⁹⁶
• 65 Minuten, 2 x Woche über 12 Wochen verbesserte die Exekutivfunktionen (Tischtennis; n = 60 Kinder)⁹⁷
• 60 Minuten 2 x / Woche über 8 Wochen verbesserte die Exekutivfunktionen (Kombination aus Ausdauer-, Wahrnehmungs- und Koordinationstraining; n = 37 Kinder, 8 bis 11 Jahre)⁹⁸
• 70 Minuten 2 x / Woche über 12 Wochen verbesserte die Exekutivfunktionen (Tischtennis; n = 32 Kinder, 6 bis 12 Jahre)⁹⁹
• 40 Minuten Teakwando Kampfsport, 2 x / Woche über 1 1/2 Jahre verbesserte die selektive Aufmerksamkeit im Vergleich zur Kontrollgruppe, die 2 x / Woche Handball, Fußball, Basketball spielte (n = 40 Kinder, 11 bis 18 Jahre)¹⁰⁰
• 40 Minuten Yoga, 2 x / Woche über 8 Wochen verbesserte die Exekutivfunktionen, insbesondere die Genauigkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit (Yoga; n = 49 Kinder, 8 bis 12 Jahre)¹⁰¹
• 60 Minuten 1 x / Woche über 12 Wochen verbesserte das Arbeitsgedächtnis (Verschiedene Sportarten; n = 43 Kinder, 7 bis 12 Jahre)¹⁰²
• 90 Minuten 1 x / Woche über 24 Wochen verbesserte kognitive Inhibition und Verhaltensinhibition (Sportprogramm; n = 40 Kinder, 7 bis 11 Jahre)¹⁰³

3.2.2. Studien zur Wirkung von langanhaltendem Training auf ADHS Symptome bei Erwachsenen¶

Es gibt bislang nahezu keine Studie zur Wirkung von Sport auf Erwachsenen mit ADHS. Eine geplante RCT hat ihr Protokoll hierzu offengelegt.¹⁰⁴